El hombro es una de las articulaciones más móviles del cuerpo humano, pero esa misma movilidad lo hace vulnerable a la inestabilidad y al sobreuso. En CrossFit, movimientos como el press militar, los levantamientos olímpicos o los kipping pull-ups ponen a prueba constantemente esta articulación. Protegerla no solo te permitirá evitar lesiones, sino mejorar tu rendimiento en ejercicios overhead.
Factores de riesgo
Técnica deficiente en movimientos por encima de la cabeza: la falta de control escapular puede provocar pinzamientos.
Desbalances musculares: predominio de pectorales frente a músculos estabilizadores de la espalda.
Sobrecarga acumulada: entrenar sin planificar descansos.
Soluciones prácticas
Trabajo de rotadores externos: con gomas o mancuernas ligeras para reforzar el manguito rotador.
Control escapular: ejercicios como “scapular pull-ups” o retracciones escapulares con banda.
Movilidad torácica: rodillo foam roller y rotaciones para mejorar la extensión de la columna.
Errores comunes
Calentar solo con un par de repeticiones rápidas.
Priorizar más peso sin cuidar la técnica.
Ignorar molestias iniciales.
Conclusión
Un hombro fuerte y estable es sinónimo de longevidad en CrossFit. Añadir trabajo específico de movilidad, estabilidad y fuerza compensatoria marcará la diferencia en tu progreso.
