La zona lumbar es fundamental en casi todos los movimientos de CrossFit: desde el peso muerto hasta el clean & jerk. Pero también es una de las áreas donde más molestias se reportan. Una lumbalgia puede frenar tu progreso durante semanas, por lo que la prevención debe ser parte central de tu rutina.
Factores de riesgo
Técnica deficiente en levantamientos: redondear la espalda en peso muerto o clean.
Déficit de core estable: falta de activación del transverso abdominal.
Exceso de volumen o cargas mal progresadas.
Soluciones prácticas
Fortalecimiento del core profundo: planchas, dead bug, bird dog.
Hip hinge controlado: practicar bisagras de cadera con poco peso hasta automatizar la técnica.
Movilidad de cadera: estiramientos de psoas, glúteos y femorales.
Errores comunes
Copiar la técnica de otros sin supervisión.
Subir carga rápido por competitividad.
No escuchar al cuerpo ante dolores iniciales.
Conclusión
Proteger la zona lumbar es esencial para entrenar sin miedo. Invertir en técnica, fortalecer el core y planificar descansos te ayudará a mantenerte sano y progresando.
